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Wichtige Infos und Tipps:

Hüpf dich high!

Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

Rückenschmerzen die nur Frauen haben und was man dagegen tun kann

Dehnen und Muskellängentraining

Total beschwingt - Seilspringen als Ganzkörperworkout

Trotz Muskelkater trainieren - das solltest du beachten

Effektivität eines gerätegestützten Beweglichkeitstrainings

Muskelaufbau durch Schlingentraining?

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und Kurzworkouts

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Schonend und Stoffwechselanregend

Die technische Entwicklung geht dahin, die zentrale Matte durch kurze elastische Seile mit der Haltekonstruktion zu verbinden. Spiralfedern befinden sich auf dem Rückzug. Trainiert wird auf Minitrampolinen, die einen Durchmesser bis zu anderthalb Metern besitzen. Die Konstruktion ermöglichst einen sehr sanften und langen Bremsweg. Dadurch entsteht ein spontaner Entspannungsreflex Gelenke und Bandscheiben werden durch die sanfte Abfederung nur gering belastet. Durch die unwillkürliche An- und Entspannung der Muskulatur wir eine hohe Stoffwechselaktivierung ausgelöst.

Kein Ständiges auf und ab

Klar ist, dass das gerne von Kids praktizierte ständige Auf- und Abhüpfen in Sachen Workout nicht der Weisheit letzter Schluss sein kann. Es wurden zahlreiche Übungen entwickelt, mit denen die Vorteile des instabilen Untergrunds und der Bewegungsdynamik auf vielfältige Weise genutzt werden. Obwohl der Begriff ,,Trampolinspringen" etabliert ist, trifft ,,schwingen" satt ,,springen" wesentlich besser den Kern. Fünfzehn bis zwanzig Minuten täglicher Swing reichen schon zum Aufbau positiver Effekte.

Push your back

Besonders beliebt ist der Einsatz von Trampolinübungseinheiten zur Vermeidung oder Bekämpfung von Rückenproblemen. Der Trendsport trainiert genau die Muskeln, die für die Rückengesundheit so wichtig sind - dabei steht die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur im Vordergrund. Gemeint sind damit die tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die für die Rückengesundheit enorm wichtig sind. Je stärker diese Muskeln, desto seltener kommt es zu Rückenschmerzen. Da rund ein Drittel aller Rückenschmerzen stressbedingt sind kommt der bereits erwähnte stressabbauende Faktor des Trampolinsports als weiterer Bonus dazu.

Nicht zu sehr anstrengen

Untersuchungen über den Wirkungsgrad von Minitrampolinen ergaben, dass das Training umso anstrengender ist, je härter die Seile gespannt sind, das heißt je schwächer die Schwingungsamplitude ist. Umgekehrt wurde aufgezeigt, dass bei einer Veränderung der Amplitude die körperliche Anstrengung abnimmt. Die gesundheitlichen Wirkungen nehmen dabei ganzheitlich betrachtet zu. Insgesamt ergibt sich beim Trampolinsport ein breites Spektrum an Anwendungsmöglichkeiten. Dass man beim Schwingen keine riesigen Muskelpakete aufbaut, ist einleuchtend. Was aber eine Verbesserung des Wohlbefindens anbelangt, ist das Trainieren auf den Minis einfach klasse.

Klassisches Dehntraining war gestern

Gezieltes Muskellängentraining für mehr Beweglichkeit

Zur Verbesserung der Beweglichkeit wird häufig ein statisches Dehntraining durchgeführt. Ob dies immer die sinnvollste Methode ist, ist fraglich. Dehnen ist nicht die einzige Möglichkeit um die Beweglichkeit zu trainieren: Das Muskellängentraining kann eine adäquate Alternative bzw. Ergänzung sein.

Um die Beweglichkeit zu verbessern, wird in der Praxis üblicherweise eine Dehntraining absolviert. Die Dehnpositionen werden dabei langsam eingenommen und entweder statisch gehalten oder dynamisch wechselnd eingenommen und direkt wieder aufgelöst. Behm, Blazevich, Kay und McHugh (2016) vermuten, dass die Effekte eines Dehntrainings sowohl aus der reduzierten Reflextätigkeit durch die Resensibilisierung der Muskelpinseln als auch aus der Erhöhung der Schmerztoleranz durch das Desensibilisierender Nozizeptoren resultieren (Behm et al.,2016)

Um die Beweglichkeit zu verbessern, bietet sich neben dem Dehntraining auch ein Muskellängentraining an. Durch diese Art des Trainings kann es unter anderem zu einer seriellen Sarkomeraddition kommen. Daraus resultiert eine Erhöhung der Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere. Gleichzeitig nimmt die Ruhelänge jedes einzelnen Sarkomers ab

(Brughelli & Cronin, 2007; Wisdom, Delp & Kuhl, 2015).

Die serielle Sarkomeraddition führt zu einer Veränderung der

Kraft-Länge-Relation. Diese wandelt sich dahingehend, dass der Muskellängenbereich, über den aktiv Kraft produziert werden kann, vergrößert wird. Darüber hinaus führt die serielle Sarkomeraddition dazu, dass die maximale Kraft (Fpeak) und somit der maximale Überlappungsgrad zwischen den Proteinen Aktin und Myosin bei einer größeren Muskellänge erreicht wird (Kruse, Rivares, Weide, Tilp & Jaspers, 2021). Die Muskulatur wird somit bei großen Gelenkwinkeln toleranter gegenüber hohen Kräften (Timmins et al., 2016).

Somit kann das Muskellängentraining zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden (Alegre, Ferri-Morales, Rodriguez-Casares & Aguado, 2014).

Muskellängentraining kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden. Möglichkeiten sind

ein Krafttraining über die volle ROM,
ein betont exzentrisches Krafttraining oder

das isometrische Krafttraining bei langen Muskellängen.

Einfluss der ROM und der Ko

Quelle: SHAPE UP

Wenn die Ferse brennt

Achillessehnenschmerzen langfristig loswerden

Schonend und Stoffwechselanregend

Kein Ständiges auf und ab

Push your back

Nicht zu sehr anstrengen

Total beschwingt - Seilspringen als Ganzkörperworkout

Das gute alte Seilspringen erlebt eine Renaissance. Heute heißt es meist Rope Skiping und kann, Talent vorausgesetzt, durchaus akrobatische Züge annehmen. Auf jeden Fall aber fördert es fast immer Fitness und Gesundheit.

Schon in den simplen Grundvarianten kannst du mit Seilspringen bestens an deiner Form arbeiten. Weniger geeignet ist das Training für alle, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, stark übergewichtig sind und unter Gelenkproblemen leiden. Für alle anderen ist es ein Workout, das den Körper oben, unten, rechts und links in Schwung bringt.

Quelle: SHAPE UP

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Schonend und Stoffwechselanregend

Kein Ständiges auf und ab

Push your back

Nicht zu sehr anstrengen

Schonend und Stoffwechselanregend

Kein Ständiges auf und ab

Push your back

Nicht zu sehr anstrengen

Hüpf dich High

Mit Trampolintraining abheben.

Trampolintraining liegt voll im Trend. Es macht Spaß, die Anstrengung hält sich in Grenzen und die Gesundheit macht einen Sprung nach oben.

Schon seit Jahren erfreuen sich Trampoline größter Beliebtheit. Kinder mochten die Sportgeräte schon immer, aber auch Erwachsene entdecken sie zunehmend für sich. Entsprechend bieten auch viele Studios vermehrt Kurse an. Mit Trampolinen kommt man nicht nur zentimeterweise dem Himmel näher. Wissenschaftler der NASA kamen auf der Suche nach einem geeigneten Training für Astronauten nämlich zu der Erkenntnis, dass die Bewegung auf den Geräten eine interplanetarisch gute Lösung ist. Das Geheimnis basiert dabei auf dem Wechsel zwischen vielfacher Erdanziehung und kurzzeitiger Schwerelosigkeit, der Muskeln, Fasern und Zellen aktiviert.

Hochwirksam und Spassstiftend

Diese Art zu trainieren hat inzwischen eine erfolgreiche Landung in der Therapie- und Sportwelt hingelegt. Studien zufolge zählt Trampolinspringen zu den wirksamsten Ganzkörpertrainingsmethoden. Der menschliche Körper besteht aus rund 650 Muskeln und fast 400 von ihnen kommen beim Trampolinsport zum Einsatz - so viele wie bei kaum einer anderen Sportart. Durch die verschiedenen Impulse, die auf den Körper wirken, werden die Skelettmuskeln, die Muskulatur der inneren Organe und der Herzmuskel gleichzeitig beansprucht. Die Instabilität der Matte in Verbindung mit der elastischen Federung schafft bei jeder Schwingung eine neue Situation und der Körper muss diese verschiedenen Gegebenheiten durch Balance und Koordination ausgleichen. Dies trainiert, fast wie nebenbei, auch das Gleichgewicht. Weitere Pluspunkte sind die Aktivierung des Atmungssystems und die tolle Anti-Stress-Wirkung. Trampolinsport macht großen Spaß, hilft Aggressionen abzubauen und lässt Glückshormone sprudeln. Der erhebliche therapeutische Wert und der Fun-Factor kann oft selbst eingefleischte Sportmuffel überzeugen, die sanfte, dennoch hochwirksame, Schwingung zu genießen und dabei von der positiven physischen und psychischen Aktivierung zu profitieren.

Quelle: SHAPE UP

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Was Muskelkater überhaupt ist

Die Schmerzen nach dem Training kennt garantiert jeder. Vor allem dann, wenn man gerade erst mit dem Sport angefangen hat oder schon länger keinen mehr gemacht hat.

Aber nicht nur Sportanfänger können unter Muskelkater leiden. Auch Leistungssportler schlagen sich hin und wieder damit herum.

Das Fiese an der ganzen Sache ist, dass der Muskelkater nicht gleich auftritt. Sondern meist erst 24-48 Stunden danach. Nach etwa 2 Tagen hat er seinen Höhepunkt erreicht und wird von Tag zu Tag besser.

Dabei sind die Muskeln oft verhärtet und schmerzen.

Die gute Nachricht: Muskelkater ist harmlos und hinterlässt keine Folgeschäden.

Sehr lange wusste man nicht so genau, warum Muskelkater überhaupt entsteht.

Heute weiß man, dass durch hohe oder ungewohnte Belastung winzige Risse in den Muskeln entstehen. Diese verursachen die Schmerzen.

Durch die Risse dringt nämlich Flüssigkeit ins Muskelgewebe. Die Fasern schwellen an und dadurch werden die Muskeln schlechter durchblutet. Der Dehnungsschmerz ist nicht mehr aufzuhalten.

Muskelkater ist immer eine Folge von Überbelastung in der Muskulatur.

Ob du trotz Muskelkater trainieren darfst?

Unsere Antwort: Jein!

Möchtest du eine Muskelgruppe trainieren, die bereits sehr stark schmerzt, dann solltest du auf das Training lieber verzichten.

Wenn du Muskelkater in den Beinen hast, kannst du aber den Bauch oder die Arme trainieren.

Nur deine Beine brauchen erstmal eine Pause.

Bestimmt hast du auch schon mal davon gehört, dass es helfen soll in den Muskelkater hineinzutrainieren. Das ist allerdings Quatsch.

Dadurch machst du eher Rückschritte statt Fortschritte. Auch das Verletzungsrisiko wird erhöht, wenn du trotz Muskelkater trainieren gehst.

Wird auf diese kleinen Risse im Muskel zu starker Reiz ausgeübt, kann es sogar zu einer Zerrung kommen. Außerdem kannst du bestimmte Übungen aufgrund von Schmerzen nicht korrekt ausführen.

Unsere Antwort auf deine Frage ist also: Trotz Muskelkater trainieren ist grundsätzlich möglich. Allerdings nur, wenn der Muskelkater nicht zu heftig ist und andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Ansonsten ist es besser, wenn du deinen Muskeln eine Pause gönnst.

Wichtig ist auch, dass du auf deinen Körper hörst. Sendet er dir ein Signal, dass er noch nicht bereit fürs Training ist, dann solltest du unbedingt auf ihn hören.

Wie du mit deiner Ernährung Muskelkater vorbeugen kannst

Ob du trotz Muskelkater trainieren kannst, hätten wir vorerst mal geklärt. Du solltest aber wissen, dass auch eine gesunde Ernährung bei Muskelkater eine wichtige Rolle spielt.

Nährstoffreiches Essen kann dir dabei helfen, dich schneller zu regenerieren. Allerdings solltest du schon vor dem Training auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Nicht nur, wenn der Muskelkater bereits da ist.

Als Sportler solltest du vor allem ausreichend Eiweiß und Magnesium zu dir nehmen.

Magnesium ist unverzichtbar. Es kann dir helfen Muskelkater vorzubeugen. Es muss aber bereits davor genügend in deinem Körper sein. So reduziert es die Gefahr von Muskelschäden und unterstützt die Regeneration. Dasselbe gilt auch für Zink und Kalium.

Eiweiß hilft dir beim Muskelaufbau. Besonders viel steckt in Milchprodukten, Eiern und Fisch.

Ebenso unterstützt dich Vitamin E beim Regenerieren.

Viel trinken ist auch ein wichtiger Punkt, wenn du keinen Muskelkater bekommen möchtest. Am besten ist ein Leitungswasser oder eine Apfelschorle.

Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.

Trotz Muskelkater trainieren - das solltest du beachten:

Du hast krasse Muskelschmerzen vom letzten Workout? Und nun? Darf man trotz Muskelkater trainieren oder soll man eine Pause machen? Wir haben für dich die Antwort!

Wir kennen ihn doch alle, den fiesen Muskelkater. Vor allem am zweiten Tag ziehen und schmerzen die Muskeln besonders.

Ganz alltägliche Dinge, wie Treppensteigen werden auf einmal zu einer richtigen Qual.

Dabei würde heute schon das nächste Training auf dem Plan stehen. Aber ist es besser auf das Workout zu verzichten?

Ist das Trainieren trotz Muskelkater ungesund oder wird das Training mit den Schmerzen erst so richtig effizient?

Wie du trotz Muskelkater trainieren kannst

Damit du deinen Muskelkater so schnell wie möglich loswirst, kannst du einiges machen. Besonders gut ist alles, was dafür sorgt, dass die Muskeln besser durchblutet werden.

Trotz Muskelkater trainieren: Laufen

Du kannst deine Pausen auch mit aktiver Regeneration gestalten. Laufen ist eine gute Möglichkeit dafür.

Aber nur, wenn sich dein Muskelkater nicht in den Beinen befindet. Denn dort liegt die größte Belastung. Willst du dich mit Laufen regenerieren, solltest du ganz locker und ohne großer Anstrengung joggen.

Das ist das optimale Training bei Muskelkater. Du kurbelst den Stoffwechsel an und förderst die Durchblutung.

Eine bessere Durchblutung sorgt nämlich dafür, dass die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und die kleinen Risse schneller repariert werden.

Du musst also nicht unbedingt auf ein Training verzichten. Andere Sportarten helfen dir bei der Regeneration.

Trainiere andere Muskeln

Eine Zwangspause muss nicht sein. Beanspruche beim Training die Muskeln, die nicht von den Schmerzen betroffen sind.

Du kannst bedenkenlos “frische” Muskeln trainieren.

Wenn du trotz Muskelkater trainieren gehst, solltest du aber darauf achten, dass die schmerzenden Muskeln nicht als Hilfsmuskulatur zu stark beansprucht werden.

Wie Muskelkater und Muskelwachstum zusammenhängen

Viele glauben, dass Muskelkater und Muskelwachstum stark zusammenhängen. Das ist aber nicht ganz so richtig.

Beide treten zwar oft zusammen auf, müssen es aber nicht. Auch Trainierende, die trotz intensiven Trainings keinen Muskelkater bekommen, können Muskeln aufbauen.

Wenn du richtig schlimmen Muskelkater hast, kann es aber auch sein, dass deine Muskeln nicht wachsen. Konzentriere dich deshalb lieber auf das Muskelwachstum als auf den Muskelkater.

Ob Dehnen bei Muskelschmerzen wirklich was bringt

Dehnen ist noch immer ein umstrittenes Thema. Bisher konnten aber noch keine positiven oder negativen Effekte nachgewiesen werden.

Dehnen hat also keine Wirkung auf einen bevorstehenden Muskelkater.

Auf regelmäßiges Stretching solltest du aber trotzdem nicht verzichten. Es fördert die Beweglichkeit und mach deine Muskelschichten gleitfähiger.

Quelle: www.we-go.wild.de

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Was du im Alltag machen solltest

Wenn du einen Beckenboden trainieren möchtest, solltest du ein paar Fehler vermeiden, die wir im Alltag alle gerne machen.

· Hebe immer nur mit geradem Rücken und gehe dabei in die Knie. Spanne vor dem Heben Bauch und Beckenboden an und halte den Atem nicht an. Beim Anheben stehst du immer etwas weiter als beckenbreit.

· Stehe immer mit leicht gebeugten Knien. Streckst du sie ganz durch, können Becken und Beckenboden nach vorne kippen, was sehr ungünstig ist.

· Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden. Mache den Rücken beim Sitzen, Stehen und Gehen immer möglichst lang.

· Drücke auf der Toilette so möglich wie wenig. Der Druck nach unten ist eine große Belastung für deinen Beckenboden.

· Trinke ausreichend. Auch wenn deine Blase schwach ist, solltest du genügend trinken. Wenn du sie nie richtig füllst, bleibt deine Beckenbodenmuskulatur untrainiert und wird dadurch noch schwächer.

Für wen Beckenboden Übungen Sinn machen

Kurz gesagt: Für jede Frau zur Vorbeugung. Ganz besonders aber dann, wenn du

· an einer Blasenschwäche leidest

· gerade eine Geburt hinter dir hast

· sehr viel sitzt

· mehr Spaß im Bett haben möchtest

· deine Körperhaltung verbessern möchtest

Wie alle anderen Muskelgruppen in deinem Körper, kannst du auch den Beckenboden mit Übungen stärken und trainieren. Das passiert durch an- und entspannen der Muskeln. Dadurch löst du nämlich einen Reiz aus, der die Muskeln wachsen lässt.

Wie oft du Beckenbodengymnastik Übungen machen solltest

Ob du nun zur Vorbeugung Beckenboden Übungen machst oder bereits Probleme hast, ein Training zahlt sich immer aus. Und am besten startest du jetzt gleich.

Von heute auf morgen darfst du dir aber keine Ergebnisse erwarten. Wie auch die anderen Muskeln in unserem Körper nur langsam gestärkt werden können, dauert es auch hier eine Weile. Wichtig ist aber, dass du durchhältst. Dann kannst du nach etwa einem Monat schon erste Verbesserungen merken. Dann ist es aber wichtig, dass du nicht aufhörst.

Trainiere mindestens 2 Monate lang 2-3x wöchentlich. Später, wenn du die Muskeln bereits gestärkt hast, reicht auch 1x pro Woche.

Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

Hast du schon mal von Beckenbodengymnastik Übungen gehört? Auch wenn man den Beckenboden nicht sehen kann, solltest du ihm regelmäßig Aufmerksamkeit schenken.

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle. Er besteht aus der oberen, mittleren und unteren Beckenbodenmuskulatur.

Spätestens nach der ersten Geburt wird man über Beckenboden Übungen stolpern. Aber es lohnt sich schon früher damit zu beginnen.

Du kannst damit nämlich präventiv gegen Inkontinenz vorgehen. Und dieses Problem betrifft viel mehr Frauen als du ahnst.

Wie du die Beckenbodenmuskeln erkennst

· Unterbrich beim Wasserlassen den Strahl. Dabei hilft dir die Beckenbodenmuskulatur, ganz genau gesagt: Der PC Muskel.

· Oder kneife im Sitzen oder Stehen einfach deinen Schließmuskel zusammen. Spürst du wie deine Muskeln leicht nach innen und oben ziehen? Das sind deine Beckenbodenmuskeln.

Was dich beim Beckenboden Training unterstützen kann

Wenn du eine sehr schwache Beckenbodenmuskulatur hast, solltest du so rasch wie möglich damit beginnen sie aufzubauen.

Je länger du wartest, desto schwieriger wird es. Hast du schon mal von Beckenboden-Trainingshilfen gehört?

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder etwa tamponähnliche Gewichte, die man sich einführt oder Geräte, die mit Stromimpulsen arbeiten.

Effektiver sind Stimulationsgeräte, die mit leichten Stromimpulsen funktionieren. Du brauchst keine Angst haben einen Stromschlag zu bekommen. Alles, was du spürst, ist ein leichtes vibrieren. der inneren Organe.

Der hängende Brustkorb stört die Beweglichkeit deines Beckenbodens.

Aufrechtes Sitzen ist belastungsarm für den Beckenboden. Mit aufrechter Wirbelsäule und hüftbreitem Sitz tust du deinem Rücken, den Schultern, dem Nacken und dem Beckenboden etwas Gutes.

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Methodik

Zur Beantwortung der Forschungsfrage wurden die Effekte eines sechswöchigen gerätegestützten Beweglichkeitstrainings auf die Bewegungsamplitude von Mitgliedern eines gesundheitsorientierten Fitnessstudios untersucht. Dabei wurde die Veränderung der Bewegungsreichweite durch ein klassisches Prä-Post-Design mit einer Kontrollgruppe vergleichen. Die betrachtete Probandenstichprobe umfasste zu Beginn der Studie insgesamt 44 Personen, wovon 29 der Experimentalgruppe und 15 der Kontrollgruppe zugeordnet waren.

Beide Gruppen nahmen zwischen den Messzeitpunkten an einer sechswöchigen Trainingsintervention teil, in der zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert wurden. Die Kontrollgruppe führte hierbei ein standardisierten Krafttraining an einem weiterverbreitendeten Gerätezirkel aus. Die Experimentalgruppe durchlief das gleiche Training, ergänzte die Einheiten allerdings jeweils um ein gerätegestütztes Beweglichkeitstraining für die hüftbeugende Muskulatur, die Brust- sowie die Ischiocruralmuskulatur. Bei diesem geführten Beweglichkeitstraining wurden insgesamt vier Dehnübungen für die spezifische Zielmuskulatur mithilfe spezieller Geräte ausgeführt. Das Belastungsgefüge umfasste dabei jeweils vier Trainingssätze mit 20 Sekunden Belastungsdauer und 30-sekündiger Belastungspause.

Vor Beginn und nach Abschluss des sechswöchigen Trainings wurde die Beweglichkeit der betroffenen Muskel-Gelenk-Systeme getestet. Hierzu kam eine modifizierte Variante des Muskelfuntionstests nach Janda zum Einsatz. Die erreichte Bewegungsamplitude in Brust- und Hüftbeugemuskulatur wurde mithilfe eines Goniometers gemessen, wohingegen die Beweglichkeit der Ischiocruralmuskulatur über den Finger-Boden-Abstand bei der Rumpfbeuge bei ausgestreckten Beinen operationalisiert wurde.

Ergebnisse

Abzüglich der Drop-outs konnten nach Ende der Datenerhebung insgesamt 36 vollständige Datensätze, 23 aus der EG und 13 aus der KG, zur Auswertung verwendet werden. Der Vergleich der Mittelwerte der Beweglichkeitsveränderung zwischen der Prä- und Post-Messung lässt erkennen, dass die EG gegenüber der KG größere Effekte auf die Beweglichkeit erzielen konnte. Wie der Abb. 1 entnommen werden kann, überstieg die prozentuale Vergrößerung der Bewegungsreichweite der EG in der hüftbeugenden Muskukatur, der Ischiocruralmuskulatur sowie der Brustmuskulatur die Werte der KG. Nach inferenzstatistischer Prüfung konnte bestätigt werden, dass sich die Bewegungsreichweite der EG in allen betrachteten Muskel-Gelenk-Systemen signifikant verbessert hatte, was als Beleg für die Effektivität des gerätegestützten Beweglichkeitstraining angesehen werden kann.

Fazit

Die Vorgestellte Bachelor-Thesis hatte das Ziel, die Auswirkung eines gerätegestützten Beweglichkeitstrainings auf die Verbesserung der Bewegungsreichweite zu untersuchen. Die Untersuchungsergebnisse konnten zeigen, dass sich die Beweglichkeit von Mitgliedern von Fitness- und Gesundheitseinrichtungen aufgrund der Ergänzung des regulären Krafttrainings durch ein Beweglichkeitstraining an speziellen Geräten in einem Zeitraum von sechs Wochen signifikant verbesserte. Die Ausführung angeleiterte Übungen an speziell dafür konzipierten Geräten stellt damit eine effektive Alternative dar, um die Beweglichkeit von Fitnesskunden zu steigern. Die einfache Durchführung sowie die geführten Bewegungen des gerätegestützten Beweglichkeitstrainings steigern möglicherweise die Aktivität dieses Trainings, was dazu beitragen kann, dass Mitglieder von Fitness- und Gesundheitsanlagen ihr Beweglichkeitstraining regelmäßiger und damit langfristig effektiver durchführen.

Effektivität eines gerätegestützten Beweglichkeitstrainings

Im Kontext der Trainingsangebote von Fitness- und Gesundheitseinrichtungen gewinnen Konzepte zur Verbesserung der Bewegungsamplitude, wie das Gerätegestützte Beweglichkeitstraining, zunehmend an Bedeutung. Wie effektiv ein solches Training die Bewegungsreichweite verbessert, wurde in der nachfolgend dargestellten Bachelor-Thesis der DHfPG untersucht.

Laut einer Befragung des Research Department sind 30% der Befragten mit der eigenen Beweglichkeit unzufrieden. Dabei bieten die zu erwartenden Effekte eines Beweglichkeitstraining, wie es in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen angeboten wird, erwiesenermaßen vielfältige Vorteile. Zum einem vergrößert sich die Bewegungsamplitude des Gelenks, über das der gedehnte Muskel hinwegzieht, und dies wirkt Muskelverkürzungen entgegen. Zum anderem kann damit die Leistung in bestimmten Sportarten verbessert werden. Die Durchführung eines Trainings zur Verbesserung der Beweglichkeit ist für viele Mitglieder von Fitness- und Gesundheitseinrichtungen ein wichtiges Ziel. Vor allem bezüglich der korrekten Ausführung spezifischer Dehnübungen herrscht bei vielen Kunden häufig Unsicherheit. Konzepte zur Beweglichkeitsverbesserung, bei denen geführte Bewegungen an speziellen Geräten ausgeführt werden, stellen hierbei eine potenzielle Lösung dar.

Welche Auswirkungen kann ein gerätegestütztes Beweglichkeitstraining auf die Bewegungsreichweite in ausgewählten Muskel-Gelenk-System hat, untersuchte eine Bachelor-Thesis der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

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Die Ursachen der Beschwerden bleiben oft im Dunkeln. Denn bei uns Frauen gibt es gesundheitliche Probleme, an die Ärzte und Betroffene viel zu selten denken.

Die Rückenkrise spitzt sich zu: Acht von zehn Deutschen haben eh schon Rückenschmerzen, so eine aktuelle YouGov-Studie. Durch den Lockdown in der Covid-19-Pandemie treten die Beschwerden jetzt bei jedem Zehnten noch häufiger auf. Frauen klagen öfter über Schmerzen als Männer. Denn die spezielle Anatomie des weiblichen Rückens mit seiner längerer Lendenregion und dem ausgeprägten Bauchraum belastet ihre Wirbelsäule stärker. Hormonelle Dysbalancen strahlen auch auf die Rückengesundheit aus. Zudem reagieren Frauen empfindsamer auf Stressbelastungen im Alltag. Und: Es gibt sechs wichtige, heimliche Ursachen, die vor allem Frauen betreffen.

Ausstrahlende Regelkrämpfe

Bei der Regelblutung zieht sich die Gebärmutter heftig zusammen, um Schleimhautzellen und Blut abzustoßen. Die Schmerzen können bis in den Rücken ausstrahlen - oft schon, ehe die Periode überhaupt beginnt. Besonders heftig sind die Schmerzen bei der besonderen schweren Form eines prämenstruellen Syndroms, der PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder).

Endometriose

In der Bauchhöhe, aber auch in inneren Organen wie den Eierstöcken siedeln sich Schleimhautzellen aus der Gebärmutter an. Das versprengte Gewebe nimmt wie normale Schleimhaut am Menstruationszyklus teil. Es kommt als regelmäßig zu Blutungen. Und die Schmerzen strahlen bis in den Rücken aus.

Das hilft: Klassische Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Diclofenac. Sie hemmen nicht nur akute Schmerzen, sondern mildern auch Entzündungen. Auch gestagenbetonte Antibabypillen, die im Langzyklus durch genommen werden, können die Schmerzen mildern. Langfristig wird die Entstehung und Vermehrung neuer Schleimhautzellen heute durch synthetische Gestagene gebremst, so die Gynäkologin Doris Scharrel in Kronshagen bei Kiel. Vizepräsidentin von ,,Frauenärzte im Netz". Die Endometriose wird so quasi ausgetrocknet.

Steißbein-Schmerzen

Wer schon mal auf seinen vier Buchstaben geplumpst ist, kann Steißbein-Schmerzen (med.: Kozyogdynie) gut nachempfinden. Sie entsteht vor allem durch mehrstündiges Dauersitzen auf den Knochensegment, das von einem extrem dichten Nervengeflecht durchzogen ist. Es kommt zu Mikrotraumen, zieht, brennt, strahlt in die Lendenregion und den Po aus. Typisch sind auch starke Schmerzen beim Stuhlgang und beim Sex. Die Beschwerden treten bei Frauen deutlich öfter auf als bei Männern, weil ihr Nervengeflecht konzentrierter ist, berichtet das Fachblatt ,,Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America"

Das hilft: Steißbeinkissen (um 30€, Sanitäts-Fachhandel) stoppen die Beschwerden. Durch ihre U-Form mit einer Aussparung im hinteren Bereich kommt das Steißbein nicht mehr in Kontakt zur Sitzoberfläche Das Steißbein wird sofort entlastet. Und durch das Stizen mit leicht vorgekipptem Becken entspannt die gesamte Wirbelsäule.

Rückenschmerzen, die nur Frauen haben

Wirbelgleiten

Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern in der Wirbelsäule verlieren durch Alterungsprozesse und den allmählichen Abbau der Östrogene-Produktion ab Anfang 40 an Flüssigkeit, werden schmaler. Der Abstand zwischen den Wirbeln verringert sich, die Bänder werden dadurch lockerer. Folge: Die Wirbel verschieben sich leichter. Es kommt zur sogenannten degenerativen Spondylolisthesis, die Frauen stärker belastet als Männer. Der Rücken schmerzt bei jeder Bewegung, die Lendenwirbelsäule scheint instabil zu schlackern.

Das hilft: Turboentlastung durch Hüftdehnung. In den Kniestand gehen. Rechtes Knie auf den Boden, linkes Bein einen Schritt nach vorn, dabei nicht ganz 90 Grad beugen. Rechtes Bein weit nach hinten schieben. Das Becken nach vorn bewegen, der Oberkörper bleibt aufrecht. 1 Minute halten. Anderes Bein. 3-mal wiederholen. Die Übung verringert die Zugkräfte, die auf die Lendenwirbelsäule einwirken. Zusätzlich: In der Rückenlage die Beine abwechselnd ausfahren und heranziehen- stabilisiert die Gleitwirbel.

Arthrose der Facetten-Gelenke

Eine Studie der University of Alabama belegt, dass fast jede vierte Frauen ab 45 Jahren Rückenschmerzen durch einen Verschleiß der Facettengelenke der Wirbelsäule bekommt. Die feinen Verbindungselemente zwischen jeweils zwei Wirbelkörpern verlieren durch Alterungsprozesse und Überlastung ihre dämpfende Knorpelschicht. Vor allem nach dem Aufstehen oder in Bewegung schmerzt dann der obere und untere Rückenbereich, oft auch die Oberschenkel.

Das hilft: Wirbel-Lockerung durch einen großen Gymnatikball. Auf den (ca. 17€ Fachhandel) setzen. Arme vor der Brust verschränken. Füße in Trippelschritten nach vorn setzen, mit dem Po auf dem Ball langsam nach unten rutschen, bis die Lendenwirbelregion auf dem Ball liegt. 30 Sekunden lang mit gebeugtem Rücken und Kopf nach unten verharren. Langsam wider aufrichten, den Po durch kleine Rückwärtsschritte wieder nach oben schieben. 3-mal widerholen.

Quelle: Bild der Frau

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Muskelaufbau durch Schlingentraining?

Beim Körpergewichtstraining wird das eigene Körpergewicht als widerstand genutzt . Eine Sonderform ist das Schlingentraining (eng.: Suspension Training; Sling Training), dessen Hauptbestandteil die Durchführung von funktionellen, mehrgelenkigen Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität und -Mobilität.

Schlingentraining vs. gerätegestütztes Krafttraining

Durch die beiden höhenverstellbaren, frei beweglichen Schlingen ist das Schlingentraining nicht nur ein Kraft-, sondern auch ein Sensomotoriktraining. Zusätzlich zur Muskulatur, die bei der Durchführung der eigentlichen Kraftübung beansprucht wird, erfordert die Stabilisierung des Körpers weitere Muskelaktivität. Die muskuläre Beanspruchung ist trotz gleicher Last (eigenes Körpergewicht) deutlich höher als bei einem Training ohne Schlingen. Viele Studien untersuchen die Annahme, dass bei einem Krafttraining mit instabiler Unterstützungsfläche eine höhere Aktivierung der Rumpfmuskulatur erfolgt als bei einem traditionellen

Krafttraining mit stabilem Untergrund untersuchten die akuten Effekte des Schlingentrainings auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei Übungen wie z.B. Push-ups, Bridging und Planks im Vergleich zu der "klassischen" Durchführung der Übungen auf dem Boden. Die Ergebnisse zeigen signifikant höhere EMG-Aktivitäten der entsprechendem Ziel- und Rumpfmuskulatur bei der Variante mit dem Schlingentrainer.

Studien konnten bei der Betrachtung der langfristigen Effekte des Schlingentrainings im Vergleich zu einem traditionellen Krafttraining größere Steigerungen der Kraft der Rumpfmuskulatur, speziell der Rücken- und Rumpfmuskulatur vermerken. Auch bei älteren Personen > 60 Jahre konnten vergleichbare Effekte hinsichtlich Kraft, Muskelmasse und funktioneller Leistungsfähigkeit bestätigt werden.

Muskelaufbau durch Schlingentraining?

Um optimale Hypertrophieeffekte zu erzielen, wird häufig ein gerätegestütztes Krafttraining mit hohen Lasten und niedrigen Wiederholungszahlen empfohlen. Können mit einem Schlingtraining vergleichbare Hypertrophieeffekte erzielt werden? Das Erreichen einer möglichst maximalen Faserrekrutierung und die Maximierung der mechanischen Spannung sind von zentraler Bedeutung für einen Hypertrophieeffekt.

Nach dem Hennenmann'schen Größenordnungsprinzip werden große motorische Einheiten mit hohem FT-Faseranteil durch hohe Lasten und kleine motorische Einheiten mit höherem ST-Anteil durch niedrige Belastung rekrutiert.

Beim Schlingentraining wird oftmals mit geringer Last, aber hohen Wiederholungszahlen trainiert. Daher könnte angenommen werden, dass die Feserrekrutierung und somit die mechanische Spannung zu gering ist, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Jedoch bestätigen z. B. Schoenfeld, Grgic, Ogborn und Krieger (2017), dass die Zunahme unabhängig von der Höhe der Last erfolgt, mit der trainiert wird. Auch bei niedrigen Lasten (>30% 1 RM) und hohen Wiederholungszahlen konnten vergleichbare Effekte hinsichtlich der Zunahme der Muskelmasse festgestellt werden. Ein zentraler Faktor bei der Ausführung des Trainings ist ,dass dieses bis zum annähernden Muskelversagen (periphere Ermüdung) absolviert werden muss.

Kommt es durch ein submaximales Training zu einer peripheren Ermüdung (durch ausreichende Annährung an das Muskelversagen), wird die Rekrutierungsschwelle für große motorische Einheiten herabgesetzt. Auf diese Weise kann auch bei niedrigen Lasten und höhere Wiederholungszahl eine vollständige Faserrekrutierung (sowohl FT- al auch ST-Fasern) erreicht werden (Schoenfeld, 2013).

Folglich können auch durch ein Körpergewichtstraining am Schlingentraininer vergleichbare Hypertrophieeffekte ausgelöst werden. Die Trainingslasten müssen entsprechend hoch sein (>30% 1-RM), um die damit verbundene Akkumulation von Metraboliten eine perphere Ermüdung zu erzeugen.

Möglichkeiten der Intensitätssteuerung

Wie Schoenfeld et al. (2017) schlussfolgern, ist zur Erhöhung der Muskelmasse ein Training mit einem großen Wiederholungsspecktrum möglich. Die Voraussetzung ist die Annährung an das Muskelversagen. da im Schlingentraining allerdings keine externen Lasten verwendet werden, muss die Intensitätssteuerung auf einem anderem Wege erfolgen.

Die Trainingsintensität kann bei den verschiedenen Übungen durch eine Veränderung der Schlinghöhe, der Körperposition zum Schlingenverlauf sowie durch die Veränderung der Stütz-bzw. Abdruckfläche erzielt werden.

eine Intensitätssteigerung kann dementsprechend beispielsweise über die unilaterale Ausführung der Übungen erfolgen. Je nach Leistungsniveau des Sportlers sowie Intensität und Belastungscharakter der Übungen können also auch hier hohe mechanische Reize und somit auch Hypertrophieeffekt ausgelöst werden.

Fazit

Neben den sportlichen Effekten bietet das Schlingentraining für Mitglieder und auch für Betreiber von Fitness- oder auch Rehaeinrichtungen viele weitere Vorteile, wie z. B. die kostengünstige Anschaffung und Unterhaltung der Materialien sowie die geringere Fläche, die dafür notwendig ist. Das Schlingentraining ist außerdem vielseitig einsetzbar und findet sowohl im Reha- als auch im Leistungssport regelmäßig Anwendung. Schlingentraining stellt damit eine kostengünstige und facettenreiche Erweiterung der Trainingsmöglichkeiten für jede Fitness- und Gesundheitseinrichtung dar.

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