Work/Life Balance
Jetzt pass ich auf mich auf!
5 Wege zu mehr Selbstfürsorge im Alltag
Kennen Sie das Gefühl, bis zur totalen Erschöpfung durch die Wochen zu hetzen? An alle(s) zu denken, die Liebsten zu umsorgen und zu verwöhnen, nur nicht sich selbst?
1. Gib dir die Erlaubnis
Gleich vorweg: dies ist der schwierigste Punkt. Wir haben alle unsere Biografie, jede von uns hat anders gelernt, wie viel Raum sie sich (nicht) nehmen darf. Doch wir alle können üben, gut und besser für uns zu sorgen. Manche müssen erst lernen, was Selbstwert bedeutet. Mitunter braucht es dafür professionelle Begleitung. Die gute Nachricht ist: Damit kann man in jedem Alter, in jeder Lebensphase anfangen! Selbstfürsorge ist wie eine kleine Pflanze, die wir in uns wachsen lassen. Natürlich ist es auch anstrengend für etwas einzustehen, das man nie trainiert hat und andere nicht immer oder sofort verstehen.
2. Suche Dinge, die dir guttun
Selbstfürsorge ist individuell. Jedem Menschen tut etwas anderes gut. Mach dir mal eine 'Mehr-davon-Liste', z.B. mehr Musik, mehr Freunde, mehr... Wichtig ist das du dich auf fünf Ebenen nährst:
- Körperlich - z.B. Schlaf, Essen, Bewegung
- Emotional - Achtsamkeit trainieren für Körpersignale, andere Menschen, Genuss und Gefühle
- Spirituell - z.B. Yoga
- Kognitiv - Selbstmitgefühl pflegen, wertschätzend mit eigenen Gedanken umgehen, Zeit zum nachdenken nehmen, geistige Inspirationen und Herausforderungen suchen
- Sozial - z.B. Freunde treffen, liebevolle Nachrichten
Schau genau was dir JETZT guttut, was in den Tag passt. Es soll aber kein Selbstoptimierungsdruck daraus werden.
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3. Notiere abends deine Glücksmomente
Nimm dir abends einen ruhigen Moment und schreibe in deinem Tagebuch die drei schönsten Dinge auf, die dir gutgetan haben. Das hilft dir wahrzunehmen, was du heute bereits Gutes für dich getan hast und welche Wichtigkeit du dir gibst.
4. Überwinde Hindernisse
Im Alltag kommt immer etwas dazwischen. Wir alle haben Gedanken wie: Aber es gibt doch tausend wichtigere Dinge, als jetzt in die Sauna oder den Wald zu gehen?
Zur Beruhigung: Selbstfürsorge ist ein lebenslanger Prozess. Liebevoll zu sich sein, lernen wir nicht von heute auf morgen. Aber: Wir können es jeden Tag neu üben, Pflichten reduzieren und uns selbst eine Priorität geben.
Was hindert dich? Es gibt große Hindernisse wie unsere Biografie (weil es z.B. im Elternhaus keine Vorbilder in Sachen Selbstfürsorge gab), da kann therapeutische Begleitung helfen. Oder kleine Hindernisse wie hartnäckige Gedanken ans Unerledigte.
Es liegt in unseren Händen wie und womit wir die Tage ausfüllen. Und wir erinnern uns alle am Ende des Tages lieber an die hellen Momente, an die gemeinsamen Erlebnisse, die Überraschungen im Leben, das Ungeplante - als an die aufgehängte Wäsche, die gesaugte Wohnung und die aufgeräumte Küche.
5. Erfülle dir einmal pro Woche einen Wunsch
Fange in kleinen Schritte an: Notiere Ideen, die nicht mehr als 15 Minuten brauchen und dir ein Glücksgefühl geben - z.B. ein Spaziergang, ein Stück Erdbeerkuchen, jemanden anrufen, der dir fehlt, lesen, einen Kaffee trinken, ohne ins Handy zu schauen. Wir brauchen kleine Erinnerungen daran: Wenn Wünsche aufgeschrieben sind, haben sie eine größere Wichtigkeit. Plane dir realistische Zeiten ein, damit die Wünsche deine Anker im Alltag werden - und verteidige sie.
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Stress, lass nach!
Sorgen angesichts des Weltgeschehens sind gerade schwer vermeidbar - wir können aber gezielt unsere Resilienz stärken
Die Corona-Pandemie ist nicht zu Ende, der Krieg zwischen Russland und der Ukraine geht uns nahe. Zur Erschöpfung kommt jetzt noch Angst. Gleichzeitig muss unser mit Aufgaben vollgestopfter Alltag weitergehen - hält der Mensch so viel Stress aus?
Mauer gegen Belastungen
Wie widerstandsfähig man ist, ist individuell verschieden. Kommen zu viele Belastungen auf einmal zusammen und bekommt der Körper nicht die nötigen Pausen, um Energie zu schöpfen, geht es ihm früher oder später an die Substanz. Die Folgen können ein schwaches Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen sein. Wenn es gelingt, im Körper eine Mauer gegen Stress zu bauen, dann schützt diese Mauer auch die Seele.
Empfehlenswert sind dafür Sport, Meditation und sich mentale Grenzen setzen - z.B. von 8 bis 17 Uhr zu arbeiten und danach nicht mehr daran zu denken. Eine solche Grenze kann man sich auch in Bezug auf das belastende Weltgeschehen setzen: ein- oder zweimal am Tag die aktuellen Nachrichten konsumieren statt immer wieder zwischendurch
Endlich mal perfekt entspannen
Die Arbeitszeit ist längst vorbei, aber Chefin oder Kollegen spuken immer noch im Kopf herum und zwischendrin meldet sich die 'To do'-Liste für den nächsten Tag. Das Handy piept. So tankt man keine neue Kraft! In vier Relax Schritten machen Sie es ab jetzt besser.
Was tut gut?
Raus aus dem Hamsterrad, rein ins... Ja, wo rein? Klar, ins Vergnügen. Aber was ist das eigentlich? Vielen fällt auf diese Frage tatsächlich keine Antwort mehr ein, weil sie komplett aus der Wellness-Übung sind. Hektik und Routine haben den Alltag übernommen. Das muss sich ändern...
Eine Liste für die Woche
Schreiben sie als erstes sieben Ideen auf. Notieren sie, was ihnen richtig gut tut. Egal, wie lange das letzte Mal her ist, sammeln sie alles Schöne für ihre Liste. Und nein, TV und PC gehören für den Neu-Anfang nicht dazu.
Beispiele:
- Ein Buch lesen
- Etwas mit den Händen tun wie Bilder ausmalen, stricken, basteln
- Mal wieder mit der besten Freundin telefonieren
- Mein Lieblings-Essen kochen und genießen
- Einmal wieder richtig aus der Puste kommen. Auf dem Fahrrad, im Fitness-Studio, im Schwimmbad
- Ganz in Ruhe ein Fußbad nehmen, Nägel lackieren
- Mein Lieblingsessen kochen und genießen
Wenn ihre persönliche Liste fertig ist, lehnen sie sich bequem zurück. Stellen sie sich jetzt jede Idee genau vor und entscheiden sie dann, was am besten zu welchem Tag passt. Der Schatz hat Mittwoch etwa vor? Dann wird Pediküre gemacht. Freitag haben sie früher Feierabend? Dann wird schön gekocht. Montag brauchen sie oft Trost? Dann ist die Freundin dran..
Wer stört?
Jetzt wissen sie, was sie mit der freien Zeit am Abend anfangen möchten. Damit es auch klappt, kommt es nur darauf an, den ärgsten Störenfried zumindest für eine Weile auszuschalten. 'Ich konnte im Urlaub nicht entspannen, weil ich ständig online war', sagt jeder fünfte Deutsche. Für die meisten Gestressten gilt genau dieses Problem auch für den Feierabend.
Regeln für die Offline Zeit:
Schließen sie einen Ruhevertrag mit sich selbst. Dazu gehören zwei Punkte:
'Bis morgen!'. Halten sie sich ab jetzt konsequent an diesen Abschiedsgruß. Wenn die Tasche gepackt und die Arbeit für den Tag getan ist, werden keine Firmen-Mails mehr gelesen und beantwortet. Machen sie kein Geheimnis aus ihrem Entschluss, informieren sie ihr Team, erklären sie ihr neues 'Wirklich-Ruhe'-Konzept.
Allein die Gewissheit, dass das Smartphone jederzeit piepsen könnte (die Familie!) verhindert komplette Entspannung. Wechseln sie deshalb in ihrer Wellness-Zeit in den Flugmodus. Wenn sie ohne Nachrichten-Check am Abend nicht auskommen, schalten sie für kurze Zeit ein (auf keinen Fall länger als 30 Minuten), dann aber genauso bewusst wieder aus. In den ersten Tagen wird es Überwindung kosten, aber dann spüren sie immer stärker, wie wohltuend die verordnete Pieps-Pause ist.
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Wie gehts los?
Von null auf hundert auf der Palme - das ist nicht besonders schwer. Komplizierter ist es, wieder runterzukommen. Wenn die Uhr 'Feierabend' meldet, ist der Körper längst noch nicht so weit. Er braucht eine Umschalt-Phase. Die Produktion von Stress-Hormonen soll sinken, Wohlfühl-Hormone sollen übernehmen.
Neue Ruhe-Routine:
Um das innere Gleichgewicht herzustellen, brauchen sie etwas Nachhilfe. Testen sie aus, was zu ihnen und ihrem Alltag passt.
- Suchen sie einen ruhigen Platz. Das kann im Sommer ein Baumstamm am Bach sein oder eine versteckte Bank im Park. Gehen sie nicht sofort nach Hause, sondern zu ihrem Ruhe-Ort in der Natur. Hören sie auf die Vögel, das Rauschen der Blätter, schauen sie in den Himmel und sagen sie: 'Sorgen und Gedanken ziehen dahin wie Wolken am Himmel.'
- Beruhigen sie sich mit einer kurzen Aroma-Therapie. Perfekte Düfte zum runterkommen sind Lavendel, Melisse, Rose, Ylang Ylang. Stellen sie eine Duftlampe auf den Sofa Tisch, setzen sie sich in einen bequemen Sessel und atmen sie einfach nur fünf Minuten tief durch. Das Unterbewusstsein hilft! Die Verbindung von Nase und Wohlfühlzentrum im Gehirn ist so direkt, dass sie sich gar nicht gegen die Entspannung wehren können.
- Trinken sie Tee. Brühen sie gleich, wenn sie nach Hause kommen ihren heißen Favoriten (möglichst ohne Koffein). Bevor sie irgendetwas anderes tun, trinken sie den Becher in kleinen Schlucken aus. Lesen oder Sudoku-spielen ist dabei selbstverständlich erlaubt, nur hektisches Rumlaufen absolut verboten.
- Hören sie Musik. Stellen sie für ihre unterschiedlichen Stimmungen je eine Playlist zusammen. Ich brauche Aufheiterung/Trost/Bewegung. Wählen sie dann bei der Heimkehr nur noch was passt. Singen, summen oder tanzen sie mit.
Wie hört es auf?
Um am nächsten Morgen wirklich erholt in den neuen Tag zu starten ist ausreichend Schlaf ganz wichtig. Ob das klappt oder nicht, entscheidet die letzte Phase des Abends. Sie haben nach ihrem kleinen, persönlichen Wellness-Programm noch einen Film, Nachrichten oder eine Talkshow geschaut? Das ist völlig in Ordnung. Aber schalten sie auch hier rechtzeitig ab. Das Schlafhormon Melatonin braucht Dämmerung.
- 30 bis 60 Minuten vor dem Zähneputzen sollte in ihrer Wohnung kein blaues Licht mehr flackern. Alle Geräte aus! Dimmen sie möglichst auch die Lampen und ziehen sie Vorhänge zu.
- Meldet sich ihre 'Todo Liste' wieder, schreiben sie auf, was ihnen so durch den Kopf geht (und später vermutlich den Schlaf raub). Sie werden merken, wenn die Aufgaben erst mal auf dem Papier stehen, verschwindet die Panik, etwas zu vergessen.
- Im Bett träumen sie sich mit einer Mini-Meditation in den Schlaf. Reisen sie in Gedanken an ihren schönsten Urlaubsort. Legen sie sich dort an den Strand oder auf die Wiese. Strecken sie sich aus und spüren sie, wie die sanften Sonnenstrahlen ihre Haut nach und nach von den Schultern bis zu den Füßen wärmen.
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Einfach umzusetzende Ideen für ein gesünderes Leben - jeden Tag:
- Bewegung im Alltag nutzen: zu Fuß gehen und mit dem Rad fahren. Treppen steigen statt Fahrstuhl
- Zu jeder Mahlzeit 1 Portion Obst oder Gemüse essen
- Einmal am Tag ausgiebig stretchen, selbst wenn es nur die Füße mit den Händen berühren ist.
- Täglich 5 Minuten Me-Time fürs vegetative Nervensystem: Hinsetzen, atmen, Gedanken schweifen lassen, entspannen.
Ein bisschen was geht immer!
Wir sollen Sport machen, gesund essen und endlich mit dem Rauchen und dem abendlichen Wein aufhören um gesund zu bleiben. Doch kaum jemand gewinnt den Kampf gegen den inneren Schweinehund an allen Fronten. Wer sich etwas kleinere Ziele setzt, kann auch schon profitieren.
'Jetzt ist auch alles egal' Diesen Satz hat wahrscheinlich jeder von uns schon mal beim Griff in die Süßigkeitenschublade gedacht. Nach einem ersten kleinen Ausrutscher bei der Diät, nach abgesagtem Fitness-Termin. Und dann schlagen wir richtig über die Stränge, verdrängen den strikten Gesundheitsplan.
Dabei wäre ein Mal 'sündigen' ja gar nicht so schlimm. Ein Leben lang aber an ungewohnten Gewohnheiten festzuhalten ist es schon. Deshalb plädieren viele Experten mittlerweile für eine 'Moderat reicht auch'-Strategie.
Denn wer statt der 10000 für ideal befundenen Schritte pro Tag nur 8000 schafft, bewegt sich ja immer noch mehr als jemand, der nur auf der Couch liegt. Und ein paar Tage ohne Chips und Burger sind besser als gar keiner.
In einer Studie wurde untersucht wie Frauen, die ein bewegungsarmes Leben führten, Bluthochdruck und Übergewicht hatten, von unterschiedlichen Mengen an Bewegung profitierten.
Die erste Gruppe der Teilnehmerinnen trainierte etwas mehr als 70 Minuten pro Woche - also grade mal 10 Minuten pro Tag. Die zweite Gruppe doppelt so viel. Und die letzte Gruppe dreimal so viel - also 30 Minuten pro Tag. Die Kontrollgruppe bewegte sich wie bisher kaum.
Nach 6 Monaten zeigte sich, dass die nur 10-minütige Aktivität (zügiges Spazierengehen oder Fahrradfahren) zwar keine Einfluss auf Gewicht und Bluthochdruck hatte (bei den Trainierenden gab es den), aber doch das für Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes gefährliche Bauchfett reduziert hatte.
Auch kleine Bemühungen haben einen positiven Effekt!
Auch beim Rauchen - dem Gesundheitsrisiko Nr. 1, das wir selbst in der Hand haben - raten immer mehr Experten dazu, wenigstens auf schadstoffarme Alternativen wie Tabakerhitzer umzusteigen. Wenn der Rauchstopp einfach nicht gelingen will oder der Antrieb fehlt, bleiben so wenigstens 90 bis 95 Prozent der gesundheitsschädlichen Stoffe aus, die durch das Verbrennen des Tabaks entstehen und in der Lunge landen.
Mehr Zeit für mich!
'Hilfe, mir gehen alle auf die Nerven!' Wenn dieses Gefühl häufig quält, ist das ein deutliches Zeichen: Die Wörter 'Ich' und 'Solo' müssen mal wieder großgeschrieben werden
01
Sich selbst zuhören..
Je größer die innere Anspannung, desto größer ist auch die Gefahr, dass wir spontan die Schuld an der falschen Stelle suchen. Bei der Chefin, die drängelt. Bei den Kindern, die lieber spielen, als ihre Hausaufgaben zu machen. Bei den Kollegen, die sich dauernd in die Wolle kriegen. Bei dem Geschirr, das sich in der Küche türmt.. alles ärgerlich, aber deshalb gleich verzweifeln ('mich macht das wahnsinnig') Oft steckt hinter der seelischen Erschöpfung etwas ganz anderes - viel zu hohe eigene Ansprüche. Hören sie mal ihren Gedanken zu: 'Ich arbeite zu langsam, ich müsste mich mehr kümmern, ich sollte Streit schlichten, ich bin zu unordentlich, ich schaffe zu wenig, ich nörgele und schimpfe zu viel'
.. und verzeihen!
Sammeln Sie alle ihre Selbstvorwürfe (am besten aufschreiben) und dann verzeihen Sie sich jeden Punkt. Sofort. Sie sind nicht Super-Woman! Sie müssen nicht alles perfekt machen und immer für andere da sein. Noch nicht überzeugt? Was würden Sie denn Ihrer besten Freundin raten? Richtig. Ziemlich sicher würden Sie sagen: Entspann Dich! Sei nicht immer so streng mit dir, tu dir auch mal was gutes!
Werden Sie einfach Ihre beste Freundin!
02
Häufiger abschalten..
Die 'Reset' Taste ist gedrückt. Ab jetzt geht es darum, den 'Ich' Gedanken dauerhaft zu stärken. Und dabei spielt das Wort 'Stille' eine zentrale Rolle. Italienische Gesundheitsforscher haben nachgemessen und festgestellt: Schon nach zwei Minuten sinkt die Produktion von Stresshormonen rapide, der Kopf wird freier. Die Empfehlung heißt deshalb: 'Schalten Sie häufiger ab - im wahrsten Sinne des Wortes'
.. durch echte Ruhepausen!
Haben Sie oft den berühmten Knopf im Ohr? Beim Walken oder Spazierengehen oder auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen? Nicht gut! Ständige Beschallung programmiert auf Dauer-Betrieb, hält die Anspannung unnötig hoch. Sie laufen wie ein Batterie-Häschen umher, statt mal eine Weile bei (und für) sich zu sein.
Laufen zu Hause ständig Radio und TV? Dann sind sie nie allein. Musik, Nachrichten oder Moderatoren-Talk fordern Aufmerksamkeit und strengen an. Drücken Sie die 'Aus' Taste und konzentrieren Sie sich auf Ihre Tätigkeiten, z.B beim kochen . Was spüren Ihre Hände? Wie fühlt sich das Gemüse an? Wie duftet es, wenn Sie den Topfdeckel anheben? Auch wenn es Kleinigkeiten sind, so kommen Sie sich selbst wieder näher und verstärken das Gefühl 'ich stehe an erster Stelle'.
Leben Sie im Trubel? Fröhlicher Lärm gehört in großen Haushalten einfach dazu und macht auch of genug glücklich. Trotzdem tut eben auch Stille gut und hilft beim Auftanken. Stehen Sie 15 Minuten früher auf, genießen Sie Ihren ersten Kaffee ganz in Ruhe und stärken Sie sich mit einer megaeinfachen Meditation. Achten Sie nur auf Ihren Atem. Sagen Sie 'ein' bei jedem einatmen und 'aus' bei jedem ausatmen.
Ein Tag der mit 'Me-Time' beginnt ist ein guter Tag.
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03
Kurz fassen
Die meisten Menschen die um mehr 'Zeit für mich' bitten, haben in derselben Sekunde ein schlechtes Gewissen und versuchen es mit ausführlichen Erklärungen zu beruhigen. 'Ich habe heute den ganzen Tag hinter euch heugeräumt, letzte Woche bin ich auch zu überhaupt nichts gekommen, ihr macht es euch gemütlich und ich weiß nicht mehr, wo mir der Kopf steht.' Was dann folgt ist sehr, sehr wahrscheinlich nicht die ersehnte Entspannung, sondern eher Stress. Vielleicht gibts heftigen Widerspruch, vielleicht genervtes Augenrollen. Sagen Sie besser nur einen Satz: 'Ich ziehe mich jetzt zurück.' 'Ich relaxe mal im Bad' ' Ich lese ein bisschen' 'Ich gehe in den Garten - allein' Sie müssen sich nicht rechtfertigen, wenn Sie Solo-Zeit brauchen. Sie sollten sie einfach nur anmelden. Denn klar möchten Sie gern für andere da sein - die liebste Mama, Partnerin, Tochter, Schwester, tollste Freundin oder Kollegin sein. Aber vergessen Sie nie: das können Sie nur, wenn Sie ihre Batterien regelmässig aufladen.
.. und konsequent bleiben
Die Kinder klopfen an der Tür - 'wo ist der Ball?' der Liebste hat nur 'kurz eine Frage'.. oft genug muss man die Solo-Zeit verteidigen. Tun Sie das konsequent. Beantworten Sie niemals eine der Fragen, um die Sache schnell zu erledigen. Bleiben Sie stur und sagen Sie, wie es ist: 'Leute, ich versuche hier zu entspannen. Ich bin in 20 Minuten wieder bei euch.' Nur so lernen alle:
Stören zwecklos!
04
Testen, was andere tun..
Wie tankt man am besten auf? Um diese Frage haben sich internationale Wissenschaftler in einer großen Studie mit 18.000 Teilnehmern aus 135 Ländern gekümmert. Ergebnis: die 'Top Neun' der besten Entspannung-Pausen haben tatsächlich alle mehr oder weniger mit kompletter 'Me-Time' zu tun. Testen Sie sich durch die Liste und finden Sie heraus, was für Sie optimal ist.
1. Lesen
2. Mittagsschlaf machen
3. In die Natur schauen
4. Allein sein
5. Musik hören
6. Einfach mal nichts tun
7. Walken
8. Baden oder duschen
9. Tagträumen
... und beim Favoriten bleiben!
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Kraft-Sätze machen seelisch fit
3 Schritte zum Erfolg:
01
Die richtigen Worte finden
02
Regelmässig üben
03
Immer lauter werden
Ich bin stark
Ich bin besonders
Ich liebe das Abenteuer
Ich habe Talent
Ich bin glücklich
Ich habe die Kraft Dinge zu verändern
Ich bin sicher
Ich bin die Beste
Ich lerne und wachse
Ich schaue nach vorne
Ich habe Spaß
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Ich habe schon so viel erreicht
Anti-Schweinehund-StrategienHerausforderungen!
01
Ziele formulieren
02
Termine setzen
03
Belohnen
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