PMS - Warum die Tage vor der Periode sich so anders anfühlen können
Kennst du das?
Ein paar Tage vor deiner Periode bist du plötzlich gereizter, müder oder emotionaler. Deine Brust spannt, der Bauch fühlt sich aufgebläht an und beim Blick auf die Waage fragst du dich, wo auf einmal die zusätzlichen Kilos herkommen.
Vielleicht hast du mehr Hunger oder richtig Lust auf Süßes.
Und sobald deine Periode beginnt, wird vieles wieder besser.
Das kann mit dem prämenstruellen Syndrom – kurz PMS – zusammenhängen.
Was ist PMS eigentlich?
PMS bezeichnet körperliche und psychische Beschwerden, die in der zweiten Hälfte des Zyklus auftreten und typischerweise mit Beginn der Menstruation wieder nachlassen.
Welche Beschwerden auftreten und wie stark sie sind, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.
Typisch können zum Beispiel sein:
- Müdigkeit und weniger Energie
- Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
- Brustspannen
- Kopfschmerzen
- Wassereinlagerungen und ein aufgeblähtes Gefühl
- veränderter Appetit oder Heißhunger
- Schlafprobleme
- Konzentrationsprobleme
- Unterleibs- oder Rückenschmerzen
Nicht jede Frau hat PMS – und auch bei derselben Frau muss nicht jeder Zyklus gleich verlaufen.
Warum passiert das ausgerechnet vor der Periode?
Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase.
In dieser Zeit verändern sich vor allem die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, sinken beide Hormone vor Beginn der Menstruation wieder ab.
Diese normalen hormonellen Veränderungen können bei empfindlichen Frauen unter anderem Stimmung, Schlaf, Appetit und körperliches Wohlbefinden beeinflussen.
Wichtig dabei:
PMS bedeutet nicht unbedingt, dass du „zu viele“ oder „zu wenige“ Hormone hast.
Oft geht es vielmehr darum, wie empfindlich dein Körper auf die normalen hormonellen Schwankungen reagiert.
Warum zeigt die Waage plötzlich mehr?
Gerade vor der Periode kann das Gewicht kurzfristig steigen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass du Fett zugenommen hast.
Hormonelle Veränderungen können den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Zusätzlich können Verdauung, Salz- und Kohlenhydrataufnahme sowie veränderte Essgewohnheiten eine Rolle spielen.
Deshalb sind Gewichtsschwankungen rund um den Zyklus völlig ungeeignet, um den Erfolg einzelner Tage zu beurteilen.
Wenn du dein Gewicht beobachtest, ist es sinnvoller, längerfristige Entwicklungen anzuschauen.
Und woher kommt der Heißhunger?
Auch Hunger und Appetit können sich im Verlauf des Zyklus verändern.
In der zweiten Zyklushälfte kann der Energiebedarf etwas höher sein. Gleichzeitig können Schlafprobleme, Stimmung und Gewohnheiten zusätzlich beeinflussen, worauf und wie viel du Appetit hast.
Wenn du in dieser Zeit mehr Hunger bemerkst, heißt das also nicht automatisch:
„Ich habe keine Disziplin.“
Viel sinnvoller ist es, diese Veränderungen wahrzunehmen und deine Ernährung so zu gestalten, dass sie dich gut sättigt.
Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, ballaststoffreiche Lebensmittel und bewusst eingeplante Genussmomente können hilfreicher sein als strikte Verbote.
Muss ich mein Training bei PMS verändern?
Nicht automatisch.
Manche Frauen merken beim Training kaum einen Unterschied.
Andere fühlen sich an bestimmten Tagen weniger leistungsfähig, haben Schmerzen oder benötigen mehr Erholung.
Deshalb gibt es keine Regel, nach der jede Frau vor ihrer Periode weniger oder anders trainieren muss.
Frag dich stattdessen:
Wie fühle ich mich heute?
Wenn du dich gut fühlst, darfst du ganz normal trainieren.
Wenn du starke Beschwerden hast, kann es sinnvoll sein, Intensität oder Umfang anzupassen.
Dein Zyklus kann dir Informationen geben.
Er sollte dir aber nicht vorschreiben, was du können darfst.
Beobachten statt raten
Wenn du regelmäßig Beschwerden hast, kann ein Zyklus- oder Symptomtagebuch sehr hilfreich sein.
Notiere über mehrere Zyklen beispielsweise:
- wann Beschwerden beginnen
- welche Beschwerden auftreten
- wie stark sie sind
- wann sie wieder verschwinden
- wie du schläfst
- wie sich Energie und Stimmung verändern
So kannst du besser erkennen, ob tatsächlich ein wiederkehrendes Muster besteht.
PMS muss nicht einfach ausgehalten werden
Ein bisschen Unwohlsein vor der Periode kennen viele Frauen.
Aber starke Beschwerden, die deinen Alltag, deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, solltest du nicht einfach mit „Das sind halt die Hormone“ abhaken.
Hinter starken zyklusabhängigen Beschwerden können unterschiedliche Ursachen stecken. Bei ausgeprägten psychischen Beschwerden kann beispielsweise auch eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) eine Rolle spielen.
Solche Beschwerden gehören medizinisch abgeklärt.
Das bedeutet für dich
Dein Körper arbeitet nicht jeden Tag unter exakt denselben Bedingungen.
Es kann deshalb hilfreich sein, deinen eigenen Zyklus besser kennenzulernen.
Nicht, damit du dein gesamtes Leben danach ausrichtest.
Sondern damit du Veränderungen besser verstehst und angemessen darauf reagieren kannst.
Dein Fem-Balance-Tipp
Beobachte deine nächsten zwei bis drei Zyklen einmal bewusst.
Wann fühlst du dich besonders leistungsfähig?
Wann verändert sich dein Hunger?
Wann schläfst du schlechter?
Wann treten Beschwerden auf?
Du musst deinen Zyklus nicht kontrollieren.
Aber wenn du ihn kennst, kannst du deinen Körper oft wesentlich besser verstehen.
Training nach Zyklus - sinnvoll oder überschätzt?
In sozialen Medien begegnet uns immer häufiger die Empfehlung: „Trainiere nach deinem Zyklus.“
Während der Periode nur leicht bewegen, danach Vollgas geben, rund um den Eisprung besonders intensiv trainieren und vor der nächsten Periode wieder einen Gang zurückschalten.
Klingt logisch.
Aber ist unser Körper wirklich so berechenbar?
Die Antwort ist etwas differenzierter.
Dein Zyklus kann deine Leistungsfähigkeit beeinflussen
Während eines natürlichen Menstruationszyklus verändern sich unter anderem die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron.
Manche Frauen bemerken dadurch deutliche Unterschiede:
- mehr oder weniger Energie
- Veränderungen der Stimmung
- schlechteren oder besseren Schlaf
- Unterleibsschmerzen
- Brustspannen
- Kopfschmerzen
- ein anderes Temperaturempfinden
- veränderte Motivation oder Belastbarkeit
Andere Frauen spüren dagegen kaum einen Unterschied.
Und genau das ist entscheidend:
Es gibt nicht den einen Zyklus, auf den alle Frauen gleich reagieren.
Was sagt die Forschung?
Die Idee, jeder Zyklusphase automatisch eine bestimmte Trainingsart zuzuordnen, ist wissenschaftlich bisher nicht überzeugend belegt.
Zwar können hormonelle Veränderungen grundsätzlich körperliche Prozesse beeinflussen. Die Unterschiede in der tatsächlichen sportlichen Leistungsfähigkeit sind im Durchschnitt jedoch eher klein und vor allem sehr individuell.
Das bedeutet:
Du musst dein Training nicht automatisch nach einem starren Zykluskalender planen.
Ein Plan wie
„Tag 1–5 nur leicht, Tag 6–14 intensiv, danach wieder weniger“
klingt zwar schön einfach, wird aber der Realität vieler Frauen nicht gerecht.
Dein Körper ist wichtiger als der Kalendertag
Stell dir vor, dein Trainingsplan sagt:
Heute ist Zyklustag 13 – perfekte Voraussetzungen für ein intensives Training.
Du hast aber schlecht geschlafen, bist gestresst und fühlst dich erschöpft.
Dann bringt es dir wenig, dich aufgrund deines Zyklustages zu einer maximalen Einheit zu zwingen.
Andersherum:
Du hast deine Periode, fühlst dich aber fit und möchtest trainieren.
Dann gibt es keinen Grund, warum du automatisch nur leicht trainieren solltest.
Nicht der Kalender entscheidet über dein Training – sondern dein tatsächlicher Zustand.
Zyklusorientiertes Training kann trotzdem sinnvoll sein
Das bedeutet nicht, dass du deinen Zyklus ignorieren solltest.
Ganz im Gegenteil.
Wenn du über mehrere Monate feststellst, dass bestimmte Beschwerden oder Leistungsschwankungen immer wieder in derselben Zyklusphase auftreten, kannst du dieses Wissen nutzen.
Vielleicht merkst du beispielsweise:
Kurz vor deiner Periode schläfst du schlechter und brauchst längere Pausen.
Am ersten Tag deiner Menstruation hast du starke Unterleibsschmerzen.
In anderen Phasen fühlst du dich dagegen besonders energiegeladen.
Dann kannst du dein Training flexibel darauf abstimmen.
Das ist echtes zyklusorientiertes Training:
Nicht nach einer allgemeinen Tabelle trainieren – sondern nach deinem persönlichen Muster.
Was ist mit der Periode?
Auch während deiner Menstruation darfst du trainieren.
Wenn du dich gut fühlst, spricht grundsätzlich nichts dagegen, dein normales Training durchzuführen.
Bei Schmerzen oder starkem Unwohlsein kann Bewegung manchen Frauen sogar guttun – anderen wiederum nicht.
Du kannst dann beispielsweise:
- die Belastung reduzieren
- längere Pausen machen
- eine ruhigere Ausdauereinheit wählen
- Mobility oder Beweglichkeit trainieren
- einen Spaziergang machen
- oder auch einmal komplett pausieren
Ein Ruhetag ist kein Trainingsversagen.
Aber genauso wenig braucht jede Frau während ihrer Periode automatisch eine Trainingspause.
Was ist bei hormoneller Verhütung?
Wenn du hormonell verhütest, gelten die klassischen natürlichen Zyklusphasen nicht unbedingt in derselben Form.
Je nach Verhütungsmethode werden Eisprung und körpereigene Hormonverläufe unterschiedlich beeinflusst.
Auch hier gilt deshalb:
Eine allgemeine Zyklusgrafik aus dem Internet sagt dir wenig darüber, wie dein eigener Körper tatsächlich reagiert.
Beobachten ist sinnvoller als Regeln sammeln
Wenn du herausfinden möchtest, ob dein Zyklus dein Training beeinflusst, kannst du für einige Wochen oder Monate ein kleines Trainingstagebuch führen.
Notiere beispielsweise:
Zyklustag – Energie – Schlaf – Beschwerden – Training – persönliches Belastungsgefühl.
Nach mehreren Zyklen wird möglicherweise ein Muster sichtbar.
Oder eben auch nicht.
Beides ist völlig in Ordnung.
Das bedeutet für dich
Zyklusorientiertes Training bedeutet nicht, deinen Körper jeden Tag anhand einer Hormonkurve zu steuern.
Es bedeutet vielmehr:
deinen Körper besser kennenzulernen und dein Training bei Bedarf sinnvoll anzupassen.
Wenn du dich leistungsfähig fühlst, darfst du dich fordern.
Wenn dein Körper an einem Tag deutlich weniger leisten kann, darfst du reagieren.
Und wenn dein Zyklus dein Training überhaupt nicht beeinflusst, musst du auch nichts künstlich verändern.
Dein Fem-Balance-Tipp
Mach aus deinem Zyklus keine neue Trainingsregel.
Nutze ihn als zusätzliche Information.
Beobachte über zwei bis drei Monate:
Gibt es wirklich wiederkehrende Tage oder Phasen, an denen sich deine Leistungsfähigkeit verändert?
Wenn ja, können wir dein Training entsprechend anpassen.
Wenn nein:
Dann trainiere einfach weiter – dein Körper muss sich nicht an eine Zyklustabelle halten.
Essen im Zyklus - braucht dein Körper wirklich etwas anderes?
Vielleicht kennst du das:
An manchen Tagen läuft deine Ernährung ganz selbstverständlich. Du bist zufrieden, satt und denkst kaum über Essen nach.
Und dann gibt es diese Tage vor der Periode.
Plötzlich könntest du gefühlt den ganzen Kühlschrank leer essen. Schokolade klingt deutlich interessanter als Gemüse und eine normale Portion scheint irgendwie nicht richtig satt zu machen.
Ist das nur Einbildung?
Nein.
Hunger und Appetit können sich im Laufe des Zyklus tatsächlich verändern.
Das bedeutet aber nicht, dass du für jede Zyklusphase einen eigenen Ernährungsplan brauchst.
Warum kann der Hunger vor der Periode größer werden?
Nach dem Eisprung beginnt die zweite Zyklushälfte, die sogenannte Lutealphase.
In dieser Zeit verändern sich die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron. Gleichzeitig kann der Energieverbrauch bei manchen Frauen etwas ansteigen.
Der Unterschied ist normalerweise nicht riesig.
Aber zusammen mit PMS, schlechterem Schlaf, Stress oder Stimmungsschwankungen kann er dazu beitragen, dass du mehr Hunger oder Appetit bemerkst.
Das ist also nicht automatisch mangelnde Disziplin.
Dein Körper kann dir tatsächlich andere Signale senden.
Und warum ausgerechnet Schokolade?
Der berühmte Heißhunger auf Süßes lässt sich nicht einfach mit einem einzigen Hormon erklären.
Appetit wird von vielen Dingen beeinflusst:
- Hunger und Sättigung
- Schlaf
- Stress
- Stimmung
- Gewohnheiten
- Verfügbarkeit von Lebensmitteln
- und auch hormonellen Veränderungen
Wenn du gleichzeitig müde, gereizt und hungriger bist, ist es nicht besonders überraschend, dass dein Körper nicht unbedingt nach einem Teller Brokkoli verlangt.
Das bedeutet aber auch:
Du brauchst keine komplizierte „Hormon-Diät“, um damit umzugehen.
Mehr Hunger? Dann iss sinnvoll mehr
Der häufigste Fehler ist, gegen stärkeren Hunger mit noch mehr Kontrolle anzukämpfen.
Frühstück möglichst klein.
Mittags nur Salat.
Nachmittags Hunger ignorieren.
Und abends kommt dann der Punkt, an dem plötzlich alles gegessen wird, was erreichbar ist.
Besser kann es sein, an diesen Tagen bewusst auf sättigende Mahlzeiten zu achten.
Dazu gehören vor allem:
Eiweiß + ballaststoffreiche Lebensmittel + eine vernünftige Mahlzeitengröße.
Zum Beispiel:
Skyr oder Quark mit Haferflocken, Beeren und Nüssen.
Kartoffeln mit Gemüse und einer guten Eiweißquelle.
Vollkornbrot mit Ei oder Hüttenkäse und Rohkost.
Joghurt mit Obst statt den ganzen Nachmittag gegen den Hunger anzukämpfen.
Kohlenhydrate sind nicht dein Feind
Gerade rund um PMS werden Kohlenhydrate manchmal unnötig verteufelt.
Dabei liefern Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel Energie und können problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Entscheidend ist nicht, Kohlenhydrate aus Angst vor Gewichtszunahme komplett zu vermeiden.
Entscheidend ist deine Ernährung insgesamt.
Darf ich dann auch Schokolade essen?
Natürlich.
Wenn du Lust auf Schokolade hast, darf Schokolade Teil deiner Ernährung sein.
Das Problem entsteht häufig erst durch das Denken:
„Ich darf das nicht.“
Dann werden erst sämtliche Alternativen gegessen – und am Ende doch die Schokolade.
Manchmal ist es sinnvoller, bewusst das zu essen, worauf du wirklich Lust hast, es zu genießen und danach ganz normal weiterzumachen.
Eine Portion Schokolade verändert weder deine Gesundheit noch deine Figur entscheidend.
Deine langfristigen Gewohnheiten tun das.
Was ist mit Magnesium und anderen Nahrungsergänzungen?
Rund um PMS werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Einige Nährstoffe werden tatsächlich im Zusammenhang mit PMS untersucht. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass jede Frau vorsorglich verschiedene Präparate einnehmen sollte.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Wenn du vermutest, dass bei dir ein Nährstoffmangel besteht oder du starke Beschwerden hast, ist eine individuelle Abklärung sinnvoller als wahllos Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Brauchst du eine Ernährung für jede Zyklusphase?
In der Regel nicht.
Du musst nicht in der ersten Zyklushälfte völlig anders essen als in der zweiten.
Die Grundlage bleibt:
- ausreichend Eiweiß
- Gemüse und Obst
- ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen
- hochwertige Fettquellen
- ausreichend trinken
- regelmäßige, sättigende Mahlzeiten
Was sich verändern darf, ist die Feinabstimmung.
Wenn du an bestimmten Tagen deutlich mehr Hunger hast, darfst du darauf reagieren.
Wenn du weniger Appetit hast, musst du dich nicht zwanghaft an dieselben Portionsgrößen halten.
Das bedeutet für dich
Dein Zyklus muss nicht bestimmen, was auf deinem Teller liegt.
Aber es lohnt sich, die Signale deines Körpers ernst zu nehmen.
Mehr Hunger vor der Periode bedeutet nicht automatisch:
„Jetzt verliere ich die Kontrolle.“
Vielleicht bedeutet es einfach:
„Mein Körper braucht heute etwas mehr.“
Der entscheidende Unterschied liegt darin, wie du damit umgehst.
Dein Fem-Balance-Tipp
Beobachte in den nächsten zwei bis drei Zyklen einmal:
Wann wird dein Hunger stärker?
Und dann schau dir genau diese Tage an.
Hast du ausreichend gegessen?
War genug Eiweiß dabei?
Wie hast du geschlafen?
Gab es viel Stress?
Hast du Mahlzeiten ausgelassen?
Versuche nicht, deinen Hunger möglichst lange zu unterdrücken.
Plane lieber so, dass du satt und zufrieden durch diese Tage kommst.
Denn ein guter Umgang mit deinem Zyklus bedeutet nicht, deinen Körper zu bekämpfen.
Es bedeutet, ihn besser zu verstehen.
